REGENERACJA (Co? Jak? Dlaczego?) – 8 praktycznych wskazówek dla każdego piłkarza
Regeneracja – Co to jest? Jak się regenerować po meczu? Dlaczego należy o nią dbać? Jakie są najlepsze metody regeneracji? Jeśli zastanawiasz się chociażby nad jednym z tych pytań to koniecznie przeczytaj poniższe informacje, na pewno coś z nich wyciągniesz dla siebie!
Regeneracja – definicja słowa
Regeneracja – jest to proces powracania ciała do (stanu wyjściowego) pod względem psychicznym i fizycznym.
Po wysiłku o intensywności maksymalnej lub prawie maksymalnej organizm potrzebuje 48-72h na regenerację, a w niektórych przypadkach nawet i do 10 dni!
Dlaczego nie należy pomijać regeneracji?
Wysiłek fizyczny wypycha organizm ze stanu normalnego, każda aktywność stresuje organizm. Kiedy na każdy trening przypada odpowiednia ilość regeneracji to wszystko jest w porządku: organizm pod wpływem treningu staje się lepszy (mocniejszy, silniejszy, szybszy, zwinniejszy, itp), zaś podczas regeneracji ma czas na odbudowę – o to właśnie chodzi w treningu.
Jeśli jednak wysiłek zaczyna przeważać nad regeneracją to z początku nie widać żadnych objawów, jednak z każdym kolejnym wysiłkiem przeciążenie kumuluje się. Gdy będzie ono już zbyt duże to organizm nie wytrzyma i dojdzie wtedy do przetrenowania, a następnie do kontuzji.
Rodzaje zmęczenia oraz jego skutki
Możemy wyróżnić 4 rodzaje zmęczenia, są to:
Jeśli zależy Ci na utrzymywaniu wysokiej formy to nie możesz doprowadzić do niżej wymienionych stanów zmęczenia!
SKUTKI ZMĘCZENIA:
- słaba forma
- brak motywacji do treningu
- brak koncentracji na boisku
- gorsze wyniki w testach
- mniejsza siła
- gorsze samopoczucie
- zmiany nastroju
- częstsze kontuzje
Rodzaje regeneracji
Regeneracja nie powinna być luksusem, lecz obowiązkiem, integralną częścią każdego treningu.
Powyższe zdanie dotyczy profesjonalnych piłkarzy, jak i tych, którzy grają na ten moment amatorsko. Wiadomo, im wyższa liga, tym lepsze warunki do regeneracji i większe możliwości, jednak są metody regeneracji, które nie wymagają żadnego sprzętu.
Regeneracja może dotyczyć zarówno treningu, jak i diety, ponieważ to, co zjemy i wypijemy po wysiłku jest również ważne. To Ty masz wpływ na to, czy po meczu zjesz batona, czy wypijesz zjesz banana i popijesz jogurtem, to są Twoje wybory, Twoja regeneracja, która będzie szybsza lub wolniejsza.
Wyróżnia się:
- Regenerację aktywną – charakteryzuje się niską intensywnością wysiłku; powinna być stosowana w codziennym treningu; – rozciąganie,
– rozbieganie,
– sesje w basenie,
– jazda na rowerze. - Regeneracja pasywna – są to zabiegi wykonywane poza jednostką treningową; – kąpiel w lodzie, prysznic CW (ciepły-zimny),
– rollowanie,
– masaże,
– odzież kompresyjna,
– odżywianie,
– nawodnienie.
8 wskazówek dla piłkarzy dotyczące regeneracji
- Nawodnienie – chodzi o uzupełnienie płynów po treningu jak i po meczu. Możesz sprawdzić masę ciała przed oraz po meczu i na każdy utracony 1kg masy ciała należy uzupełnić 1,5 l wody, najlepiej z solą, miodem i cytryną (domowy izotonik),
- Kąpiel w lodzie lub prysznic kontrastowy (30 sek woda zimna – 30 sek woda ciepła x 10 razy) – zmniejszenie obrzęków,
- Sok z wiśni lub sok pomidorowy – znajdujące się w nich antyoksydanty zmniejszą stany zapalne, powstałe podczas wysiłku,
- Posiłek białkowo-węglowodanowy – odbudowa glikogenu oraz mięśni; najlepiej spożyty w ciągu godziny od zakończenia wysiłku, może to być makaron z kurczakiem lub shake białkowy + banan,
- Odzież kompresyjna – skarpetki lub getry o specjalnym przeznaczeniu, które mają za zadanie polepszyć ukrwienie; stosować je można podczas podróży lub snu,
- Sen – najlepsza forma regeneracji; sen po meczu powinien trwać minimum 8h,
- Trening aerobowy (tlenowy) – dzień po meczu 15-20 minut biegania, jazdy na rowerze lub pływania będzie dobrym pomysłem (przyspieszenie krążenia spowoduje szybsze usuwanie metabolitów zgromadzonych podczas wysiłku),
- Automasaż, rozciąganie – znormalizowanie napięcia mięśniowego,
PODSUMOWUJĄC
Regeneracja jest bardzo ważnym aspektem i nie należy jej pomijać. Jest tak samo istotna jak trening. Stosując się do zasad regeneracji, można przyspieszyć jej proces o dobre kilkanaście procent, dlatego jeśli myślisz o wejściu na wyższy poziom to koniecznie zastosuj je już dziś!
