Regeneracja po meczu i treningu.

 

REGENERACJA (Co? Jak? Dlaczego?) – 8 praktycznych wskazówek dla każdego piłkarza

Regeneracja – Co to jest? Jak się regenerować po meczu? Dlaczego należy o nią dbać? Jakie są najlepsze metody regeneracji? Jeśli zastanawiasz się chociażby nad jednym z tych pytań to koniecznie przeczytaj poniższe informacje, na pewno coś z nich wyciągniesz dla siebie!

Regeneracja – definicja słowa

Regeneracja – jest to proces powracania ciała do (stanu wyjściowego) pod względem psychicznym i fizycznym.

Po wysiłku o intensywności maksymalnej lub prawie maksymalnej organizm potrzebuje 48-72h na regenerację, a w niektórych przypadkach nawet i do 10 dni!

Dlaczego nie należy pomijać regeneracji?

Wysiłek fizyczny wypycha organizm ze stanu normalnego, każda aktywność stresuje organizm. Kiedy na każdy trening przypada odpowiednia ilość regeneracji to wszystko jest w porządku: organizm pod wpływem treningu staje się lepszy (mocniejszy, silniejszy, szybszy, zwinniejszy, itp), zaś podczas regeneracji ma czas na odbudowę – o to właśnie chodzi w treningu.

Jeśli jednak wysiłek zaczyna przeważać nad regeneracją to z początku nie widać żadnych objawów, jednak z każdym kolejnym wysiłkiem przeciążenie kumuluje się. Gdy będzie ono już zbyt duże to organizm nie wytrzyma i dojdzie wtedy do przetrenowania, a następnie do kontuzji.

Rodzaje zmęczenia oraz jego skutki

Możemy wyróżnić 4 rodzaje zmęczenia, są to:

Jeśli zależy Ci na utrzymywaniu wysokiej formy to nie możesz doprowadzić do niżej wymienionych stanów zmęczenia!

SKUTKI ZMĘCZENIA:

• słaba forma
• brak motywacji do treningu
• brak koncentracji na boisku
• gorsze wyniki w testach
• mniejsza siła
• gorsze samopoczucie
• zmiany nastroju
• częstsze kontuzje

Rodzaje regeneracji

Regeneracja nie powinna być luksusem, lecz obowiązkiem, integralną częścią każdego treningu.

Powyższe zdanie dotyczy profesjonalnych piłkarzy, jak i tych, którzy grają na ten moment amatorsko. Wiadomo, im wyższa liga, tym lepsze warunki do regeneracji i większe możliwości, jednak są metody regeneracji, które nie wymagają żadnego sprzętu.

Regeneracja może dotyczyć zarówno treningu, jak i diety, ponieważ to, co zjemy i wypijemy po wysiłku jest również ważne. To Ty masz wpływ na to, czy po meczu zjesz batona, czy wypijesz zjesz banana i popijesz jogurtem, to są Twoje wybory, Twoja regeneracja, która będzie szybsza lub wolniejsza.

Wyróżnia się:

1. Regenerację aktywną – charakteryzuje się niską intensywnością wysiłku; powinna być stosowana w codziennym treningu; – rozciąganie,
   – rozbieganie,
   – sesje w basenie,
   – jazda na rowerze.
2. Regeneracja pasywna – są to zabiegi wykonywane poza jednostką treningową;  – kąpiel w lodzie, prysznic CW (ciepły-zimny),
   – rollowanie,
   – masaże,
   – odzież kompresyjna,
   – odżywianie,
   – nawodnienie.

  8 wskazówek dla piłkarzy dotyczące regeneracji

1. Nawodnienie – chodzi o uzupełnienie płynów po treningu jak i po meczu. Możesz sprawdzić masę ciała przed oraz po meczu i na każdy utracony 1kg masy ciała należy uzupełnić 1,5 l wody, najlepiej z solą, miodem i cytryną (domowy izotonik),
2. Kąpiel w lodzie lub prysznic kontrastowy (30 sek woda zimna – 30 sek woda ciepła x 10 razy) – zmniejszenie obrzęków,
3. Sok z wiśni lub sok pomidorowy – znajdujące się w nich antyoksydanty zmniejszą stany zapalne, powstałe podczas wysiłku,
4. Posiłek białkowo-węglowodanowy – odbudowa glikogenu oraz mięśni; najlepiej spożyty w ciągu godziny od zakończenia wysiłku, może to być makaron z kurczakiem lub shake białkowy + banan,
5. Odzież kompresyjna – skarpetki lub getry o specjalnym przeznaczeniu, które mają za zadanie polepszyć ukrwienie; stosować je można podczas podróży lub snu,
6. Sen – najlepsza forma regeneracji; sen po meczu powinien trwać minimum 8h,
7. Trening aerobowy (tlenowy) – dzień po meczu 15-20 minut biegania, jazdy na rowerze lub pływania będzie dobrym pomysłem (przyspieszenie krążenia spowoduje szybsze usuwanie metabolitów zgromadzonych podczas wysiłku),
8. Automasaż, rozciąganie – znormalizowanie napięcia mięśniowego,

PODSUMOWUJĄC

Regeneracja jest bardzo ważnym aspektem i nie należy jej pomijać. Jest tak samo istotna jak trening. Stosując się do zasad regeneracji, można przyspieszyć jej proces o dobre kilkanaście procent, dlatego jeśli myślisz o wejściu na wyższy poziom to koniecznie zastosuj je już dziś!